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아침 공복 인슐린 수치 낮은 상태 속 지방연소 속도 빨라 다이어트 도움 오전시간 다량 분비되는 코티졸 근육 손실 가져와 몸 탄력 상실 식후 1시간~1시간반 운동 적기

[Health] 공복 유산소운동 지방·근육 동시 분해

2020. 07. 18 by 이승은

만보 걷기운동을 꾸준히 실천중인 정미교(52·여·강릉)씨는 공복 운동 시 체중감량 효과가 더 뛰어나다는 온라인상에 떠도는 일명 ‘다이어트 간증글’을 읽고 아침밥을 먹지 않은 채 운동을 시작했다.정씨는 “한달정도 아침 공복 운동을 했는데 처음엔 허기가 져 무척 힘들고 집에 돌아오면 어지럼증까지 있었다”면서도 “조금 익숙해지니 체중 3㎏감량은 물론 뱃살도 눈에 띄게 줄었다”고 말했다.

흔히 공복이라고 하면 식후 2~3시간이 지난 후를 말하지만 공복유산소운동의 개념에서 공복은 최소 8시간 이상 물을 제외하고 아무 것도 먹지 않은 상태를 의미하기 때문에 주로 아침시간에 이뤄지는 운동을 생각하게 된다.과연 공복 유산소 운동은 효과가 있는 것일까.


다이어트 도움,근손실·신장 부담

공복 유산소 운동 시 공복 상태에서는 인슐린 수치는 낮고 성장 호르몬과 테스토스테론 수치가 높기 때문에 지방 연소 속도가 빨라 살을 빼는 사람들에게는 효과적이며 식욕 조절이 쉬워 다이어트에 도움이 된다.

하지만 근육까지 분해돼 몸의 탄력을 잃을 수가 있다.오전 6시~10시 사이에 ‘코티졸’이라는 물질이 많이 분비되는데 이 물질은 근육분해를 촉진해 근육 손실시 기초대사량까지 떨어져 지방의 축적을 더욱 촉발하며 지방 제거에 성공한다 해도 그저 마르기만 한 몸이 된다.

공복 상태에서 운동하면 그 순간 지방은 잘 빠지지만 일시적으로 뺀 지방은 금방 다시 차오르게 된다.아침을 먹게 되면 운동 시 잃어버린 지방과 단백질을 보충하기 위해 빠른 속도로 지방을 다시 생성하게 된다.이로 인해 몸에 근육은 없고 지방만 남는 상태가 된다.

또 운동을 하려면 에너지가 필요한데 지방이 불완전 연소하면서 나오는 산성 물질 ‘케톤체’가 생성돼 암모니아배출 과정에서 신장을 통과시 엄청난 부담을 느끼게되는 등 몸 구석구석을 상하게 만들 수 있다.

케톤산이 많아지면 입냄새,땀냄새와 소변에서도 악취가 날 수 있으며 복통 등의 증상과 심할 경우 의식 불명상태에 빠지기도 한다.

운동하려면 저녁식사 1시간 뒤에

공복 유산소 운동을 선호하는 이유는 바로 체지방을 많이 소모하기 때문이다.전날 밤부터 장시간 동안 공복 유지 후 유산소 운동은 평소의 유산소 운동보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구가 있지만 이 연구는 운동 중에만 칼로리 소모가 많을 뿐 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모해 효과를 더 얻기 위해서는 ‘아침 공복 유산소 운동’이 아닌 ‘오후에 진행하는 고강도 운동’을 권장한다.

양정희 강원대병원 가정의학과 교수는 “일반인 기준으로 아침금식으로 큰 영향은 없겠지만 고강도,장시간 운동은 피하고 당뇨병이 있는 저혈당 환자는 식후운동을 권장한다”며 “혈중 포도당 농도가 가장 높을때인 혈액 내 에너지가 많아 가장 활발히 운동할 수 있는 식사후 1시간~1시간반 사이가 운동하기 가장 좋다”고 말했다. 이승은

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