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코로나19 이후 홈트레이닝족 증가 수건 이용 상체강화 마운트클라이머 ‘4분의 기적’ 고효율 타바타 운동 인기

놀면 뭐해? 수건 잡고 ‘집콕’ 운동을

2020. 07. 25 by 이승은

최근 코로나19영향으로 비대면 생활이 증가함에 따라 홈트레이닝이 유행하고 있다.대학원에 재학중인 최희영(25·여·원주)씨는 장기화되는 코로나19로 집안에서 생활하는 시간이 늘자 지난 5월부터 홈트레이닝(집에서 운동하는 것을 가리키는 신조어)을 시작했다.최씨는 “야외활동이 줄어 집에서라도 활동량을 늘리기 위해 운동을 시작했는데 시·공간 제약도 없고 타인 시선에 구애받지 않아 원하는 영상을 골라 따라하는 재미가 생겼다”고 말했다.

이를 방증하듯 요가매트,아령,폼롤러,케틀벨 등 관련상품 상표출원도 꾸준히 증가했다.특허청에 따르면 최근 5년간 홈트레이닝 상품관련 상표출원 건수는 506건으로 최근 5년간 126% 증가했으며 올해 1월부터 5월까지 상표출원은 233건으로 전년동기(209건) 대비 11.5% 증가했다.‘홈트족’을 위한 일상에서 흔히 사용하는 도구나 혹은 기구 없이 할 수 있는 스트레칭과 운동을 소개한다.
 

■ 수건,테니스공을 활용한 스트레칭부터

집에서 하는 실내운동의 경우 전문 트레이너도 없고 비교적 좁은 공간에서 이뤄지므로 잘못된 자세로 운동하거나 과하게 몸을 쓰기 쉬워 부상의 위험이 높은 만큼 충분한 스트레칭과 준비운동 등의 주의가 필요하다.

수건을 이용한 마운트클라이머 운동 자세는 복부,어깨등의 근육을 강하게 만들며 전신 체지방을 감량하는데 도움을 준다.

마운트클라이머 자세는 수건의 양쪽 끝을 잡은 뒤 다리는 어깨너비 2배로 벌리고 서서 발끝은 바깥쪽으로 틀어준다.양팔을 앞으로 쭉 펴고 수건의 양 끝을 잡고 팽팽하게 당긴뒤 숨을 마쉬고 내쉬면서 허벅지 안쪽의 힘을 느낀다.그 상태에서 수건을 잡은 양손을 좌우로 비틀며 4번 움직인다.이때 배에 힘을주고 엉덩이가 빠지지 않게 진행하는 것이 중요하다.

양말 속에 테니스공 2개를 넣어 만든 도구로 시원하게 전신을 이완할 수 있다.자리에 등을 대고 누워 견갑골(날갯죽지) 사이에 테니스공을 넣어 양손을 뻗어 앞으로 나란히 자세를 취하면 굽은 등과 허리를 시원하게 풀어줄 수 있다.찌뿌둥한 하체통증에도 톡톡한 효과를 볼 수 있다.

똑바로 누워 테니스공을 한쪽 엉덩이의 중앙에 놓고 발목을 반대편 무릎 위에 걸친다.엉치뼈에서 엉덩이 관절을 연결하는 가로 근육을 마사지하듯 엉덩이로 공을 천천히 굴려준다.테니스공이 엉덩이 속으로 깊이 들어간다는 느낌으로 힘을 빼고 체중을 실어준다.1분가량 지속한 후 반대쪽도 반복한다.

■ 시간 대비 운동량이 큰 타바타 운동

일본의 운동생리학자의 이름을 따 만든 ‘타바타운동’은 고강도의 운동을 20초간 실시하고 10초간 휴식을 취하는 방식으로 보통 4가지 운동을 2번 반복하는 8세트로 구성돼 짧은 시간에 최고의 효율을 내는 운동법이며 ‘4분의 기적’운동이라고도 불린다.정형화된 운동은 없고 성별,나이,운동능력에 따라 세트를 구성할 수 있으며 나만의 루틴을 만들 수 있는 장점이 있다.

주로 푸쉬업,스쿼트,에어바이크,플랭크 등의 고강도 코어운동으로 진행하며 고강도 운동을 하게되면 운동이 끝난 후에도 칼로리 소모가 한동안 지속돼 급격하게 움직였던 세포가 몸을 안정시키기 위해 지방을 태워주기 때문에 투자시간 대비 많은 양의 칼로리 소모가 가능하다.

시간이 없어 운동하지 못하는 사람들,다이어트를 하는 모든 사람들에게 탁월한 효과가 나타날 수 있다. 이승은

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