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잠 못드는 열대야 극복 적정 온도 25~27도·습도 50% 유지 취침전 스마트폰·TV 등 멀리해야 야식 대신 물 한잔 섭취 숙면 도움

가벼운 스트레칭, 숙면 부르는 마법

2020. 08. 22 by 이승은

역대 최장기간 장마가 끝나고 본격적인 무더위가 시작됐다.낮 최고 기온이 35도를 웃돌고 열대아(전날 오후 6시부터 다음날 오전 9시사이 최저기온이 25도 이상 유지되는 현상)가 지속되고 있다.강릉에 거주중인 백승혜(26·여)씨는 밤잠을 설친지 일주일이 넘었다.백씨는 “자는동안 선풍기를 끄고 켜는 것을 반복하다보니 잠을 푹 잘 수가 없었다”며 “잠에 드는 것 자체가 쉽지 않다”고 말했다.여름밤 속 잠못이루는 자들을 위해 숙면을 취할 수 있는 몇가지 팁을 소개한다.

■ 체온이 떨어져야 숙면 가능,전자기기는 멀리해야

양질의 수면을 위해서 가장 중요한 것은 방의 온도와 습도를 적정수준으로 유지해주는 것이다.우리 몸은 평소보다 체온이 약간 떨어져야 잠이 깊게 들 수 있다.

계절에 따라 쾌적함을 느끼는 온도가 달라지지만 실내를 기준으로 여름철에는 25~27도가 적절하며 습도는 약 50% 정도가 좋다.열대야로 인해 외부 기온과 습도가 높다면 에어컨이나 선풍기를 이용해 조절해야 한다.신속하게 온도를 떨어뜨리는 것보단 취침모드나 수면시 선풍기 바람이 직접 몸을 향하지 않게 하며 벽을 타고 공기가 이동할 수 있도록 하는 것이 좋다.

조도 또한 중요한 요소로 잠을 잘 때는 불필요한 조명을 없애고 가능한 아주 어둡게 해야 한다.잠을 잘 시간에 뇌 속에서 분비되는 멜라토닌이라는 호르몬의 양이 많을수록 깊은 잠을 자게 된다.

한밤 중 밝은 빛 혹은 약한 빛에라도 노출되면 멜라토닌은 더 이상 분비되지 않아 스마트폰,TV등 빛을 내는 전자기기는 최대한 멀리하고 어두운 침실환경을 만드는 것이 좋다.

■ 수면 3시간전 과식,과음,과격한 운동 삼가야

잠이 안 온다고 오히려 저녁에 근력운동이나 달리기와 같은 강도 높은 운동을 하는 경우도 있는데 이는 오히려 교감신경을 자극해 숙면을 방해한다.

최소 운동은 자기 3시간 전에 끝내고 자기 전에는 몸을 이완해 줄 수 있는 간단한 체조나 스트레칭으로 긴장을 풀어주는 것이 좋다.또 자기 전 과식이나 야식을 먹게 되면 몸속에 유해산소와 독소들을 생성시키고 소화가 되지 않은 상태로 수면에 들 경우 숙면을 취하기 어려워 자제하는 것이 좋다.

불면 증세가 있다면 차라리 저녁을 가볍게 먹고 생수를 한잔 마시고 자는 것이 숙면에 도움을 줄 수 있다.

취침 1~2시간전 샤워를 하는 것도 좋다.찬물로 샤워한다면 잠시동안은 시원할 수 있지만 떨어진 체내온도를 맞추기 위해 몸 안에서 열을 내게 돼 체온이 올라가 숙면을 또 방해할 수 있으므로 미지근한 물로 샤워할 것을 권장한다. 이승은

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